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哈佛健康杂志的一篇文章

步行:保持健康的简单方法

如何收获步行对健康的好处

运动的狗在前景被走的妇女在户外运动服装,因为他们沿着小径穿过森林

你下次体检的时候, 如果你的医生给你开处方让你走路,不要感到惊讶. 是的, 这种熟悉的活动(连同其他形式的定期体育活动)现在被吹捧为“世界杯足彩app拥有的最接近特灵药的东西”.”

走路对疾病风险和各种健康状况的影响比任何其他可以轻易获得的治疗方法都要大. 更重要的是,它是免费的,几乎没有任何负面的副作用. 走了2.每周5小时,也就是每天21分钟,可以降低30%患心脏病的风险. 除了, 这个任何地方, 不需要设备的活动也被证明可以降低患糖尿病和癌症的风险, 降低血压和胆固醇, 让你保持思维敏捷. 即使是一分钟的短途旅行也值得. 犹他大学(University of Utah) 2014年的一项研究发现,女性一天中每走一分钟快走, 他们的肥胖风险降低了5%. 别再找借口说“我没时间”了!

散步:一种理想的锻炼方式

你有没有在新年那天决定开始多锻炼,结果发现你没有时间或负担不起昂贵的课程, 类, 或健身费用? 也许是担心受伤让你一直在场边. 步行可能是保持你的决心的方法. 原因如下:

  • 你已经知道怎么做了. 一步一步地走. 不像你参加一项新的活动,如尊巴舞或网球,你会有学习曲线.
  • 你可以在任何地方做. 走出你的前门. 从你工作的地方走一走. 你可以在你经常去的地方走动, 比如杂货店, 一个购物中心, 礼拜的地方, 或者是朋友和家人的家.
  • 你不需要任何特殊设备. 如果你是为了锻炼而步行,最好有一双舒适的鞋子,最好是运动鞋. 但就是这样! 虽然有一些衣服和装备可以使步行更愉快, 它们不是必要的.
  • 它对你的膝盖和身体其他部位都很温和. 与运行, 当你走路的时候,你要一直保持一只脚在地上, 使它成为一个低影响, 关节友好型的运动.

走路不仅健康、容易,而且很有趣

对有些人来说,锻炼感觉像是苦差事. 然而,通过散步,你可以在很多方面宠爱自己.

  • 你可以和别人一起做. 邀请家人、朋友或同事和你一起散步. 这是一个很好的叙叙旧或更好地了解某人的方式. 如果你需要和某人进行艰难的谈话,试着边走边说. 并排踱步可以让讨论更容易,因为你比面对面坐着更放松.
  • 你可以有属于自己的时间. 独自出门是一种逃避占用你大量时间的要求和期望的好方法. 当你散步时,你可以清理你的头脑,放松和反思. 它可以是宝贵的、安静的“我”时间,让你精神焕发地回来.
  • 你可以享受大自然的气息. 研究表明,花时间在公园或水边可以改善你的情绪. 散步是走进大自然的好方法.
  • 你可以获得一个新的视角. 当你以每小时3英里而不是每小时25或30英里的速度看世界时,世界是不同的. 你可能会发现一个有趣的商店,观察复杂的建筑,或者遇到一个友好的人.
  • 你可以更有创造力. 斯坦福大学的研究人员发现,人们在走路时对问题产生的创造性反应是坐着时的两倍. 即使他们在散步后坐下来,创造力也会继续涌动,这也是在工作日散步休息的好理由.

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开始一个步行计划

你已经走了很多年了. 如果你有孩子,你会帮助他们学会这样做. 你到底有什么不懂走路的? 当你为了健康开始走路时, 你可能会发现其实有很多你从未考虑过的地方. 如果你的社区没有人行道,你会去哪里散步?

去哪里走

步行的美妙之处在于你几乎可以在任何地方进行. 你走在哪里是个人喜好和安全问题. 有些人喜欢户外散步的新鲜空气和风景, 而另一些人则更喜欢在室内跑步机或购物中心步行的气候控制和安全. 无论你的喜好是什么,不要总是在同一个地方走.

无论你的偏好是什么,最重要的是你要坚持走路.

户外选项:

  • 社区. 走出你的前门. 这是最方便的. 如果在你家附近走路不安全, 考虑在办公室附近或其他你经常去的地方散步, 比如杂货店、家人或朋友的家.
  • 市中心. 如果你的社区或附近的社区有闹市区,那就步行去探索一下. 你可以沿路逛商店,也可以欣赏建筑. 市中心是一个散步的好地方,因为那里通常有人行道和人行横道,以确保你的安全.
  • 露天购物中心. 类似于商业区, 这些地区通常提供人行道和人行横道, 如果有雪或冰,它们通常会被清除.
  • 公园和道路. 研究表明,如果人们住在公园或小路附近,他们会走得更多. 如果悠闲的散步是你想要的, 坚持走平坦或平缓的路面,避免多岩石的地形. 想去快走吗? 铺好的或堆好的土路是最好的. 坡度较陡的小径可以让你在不必加快步伐的情况下进行更有活力的徒步旅行.
  • 跟踪. 你通常可以在学校找到这些,但一些公园也提供.

室内选项:

  • 购物中心. 尽管你可以在商场开门的任何时候走动, 早到达, 在人群前, 得到好的有氧运动的最好方法是什么. 如果你的商场有好几层楼,那就利用好楼梯.
  • 你的客厅——或者你房子里的任何其他房间. 如果你的体重是180磅,那么你只需站在原地就能燃烧大约250卡路里. 试着在看你最喜欢的电视节目时做这件事.
  • 健身房或健身中心. 如果个人跑步机不行的话, 你可能会考虑加入一个健身中心,以便有机会使用跑步机, 尤其是在你居住的地区,在户外行走可能很困难的季节.

类型的行走

所有的散步都对你有好处. 但走路的方式不止一种. 根据你的目标,你可能需要尝试不同类型的步行. 以下是对不同走路方式的概述,以及每种方式对你的益处.

  • 每天散步. 这是在你的房子或工作的地方漫步, 步行去你的车和下车, 漫步购物, 或者其他需要步行的活动.
  • 休闲散步. 与朋友聊天时散步或遛狗都是休闲散步的例子. 当你慢悠悠地走或漫步时,你是放松的,很容易移动. 你的力气很轻,可以边走边唱.
  • 健身走. 这种步行方式更快,也更有目的性. 健身步行可以在不同的水平上进行,但基本上都是轻快的步伐. 你应该呼吸急促,心跳加快, 但是你应该仍然能够说完整的句子.
  • 间隔走. 对于这种类型的步行, 你用短时间的快走和等量或更长时间的慢速或中等速度的步行来交替进行恢复.
  • 徒步旅行. 这只是在树林或其他自然环境中散步. 和其他类型的步行一样, 困难有不同的级别, 整洁的小径陡峭, 布满岩石的道路上有路标,需要更多的注意以确保你走在正确的道路上.

北欧行走

对于这个运动, 按照拐杖附带的说明,确保你有合适的高度,并以正确的方式使用它们. 如果你走在沥青或混凝土上,使用橡胶头. 钉尖是为了在草地或泥土上行走.

开始时摆动手臂,但不要抓住拐杖. 杆子会从你手腕上的带子上垂下来,沿着地面拖着. 你的手臂应该伸展和自然摆动,不高于腰部高度. 当你适应这个动作时, 当电杆向前移动时,轻轻地抓住它,将电杆的尖端向下并向后压入地面. 当你把手臂伸到身后时,张开你的手. 杆子应该始终指向你身后的对角线. 不要把杆子插在你前面, 就像你在徒步旅行时用撑杆来减轻关节的压力一样. 你应该始终保持放松的抓地力,用肩带压下后挥杆. 压力越大,你上半身的肌肉就会被激活得越多.

注意走路

这种步行方式的目的是减少压力,更专注于当下. 通过“正念”散步,你不用坐着不动就能获得冥想的好处. 有很多种方法可以做到这一点, 从单纯的有意识地走路到遵循更有条理的日常. 带着意识走路意味着更多地关注你的周围环境, 你的想法, 或者身体上的感觉, 比如风吹过你的脸,或者你的脚落在地上,从脚跟滚到脚趾.

与许多其他类型的步行不同,它的目标不是走得更快或得到更好的锻炼. 重点是平静下来,减少压力,放松.

注意以下几点可以帮助你进行正念步行:

  • 首先把你的注意力集中到你身体的感觉上.
  • 用鼻子平稳地吸气,深呼吸. 感觉你的肺从上到下扩张,而不是只在顶部扩张.
  • 充分调动你的感官. 注意每一个视觉、触摸和声音,这样你就能享受每一种感觉.

在正念散步时尝试两种变化:

  • 一个简单的, 悠闲的散步, 正常呼吸,同时注意你的吸气和呼气
  • 适度的、有目的的散步. 将你的呼吸与你的步伐匹配4-8步,同时平稳地吸气. 呼气时同样做4-8步.

通过学习专注于此时此地, 你会发现自己不太可能陷入对未来的担忧或对过去的遗憾中.

经授权改编 步行对健康的特别健康报告 哈佛大学卫生出版物.

最后更新:2022年8月16日