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哈佛健康杂志的一篇文章

维生素和矿物质

你得到你需要的了吗?

药片、胶囊和凝胶药都挤在白色的小碗里

维生素和矿物质是人体必需的营养物质,因为它们在人体中发挥着数百种作用. 摄入足够的这些营养物质(这是健康的)和摄入过多(最终会伤害你)之间有一条微妙的界线。. 健康的饮食仍然是获取所需维生素和矿物质的最佳方式.

人体必需营养素

每天,你的身体都会产生皮肤、肌肉和骨骼. 它产出丰富的红色血液,将营养和氧气运送到偏远的前哨, 它发出的神经信号在数千英里的大脑和身体通路上跳跃. 它还能合成从一个器官穿梭到另一个器官的化学信使, 发出帮助你维持生命的指令.

但要做到这一切,你的身体需要一些原材料. 其中包括至少30种维生素, 矿物质, 以及你的身体需要但无法自己制造足够数量的饮食成分.

维生素和矿物质被认为是必要的营养物质,因为它们的作用是一致的, 它们在身体中扮演数百个角色. 它们有助于支撑骨骼,愈合伤口,增强你的免疫系统. 它们还将食物转化为能量,并修复细胞损伤.

但是,试图了解所有这些维生素和矿物质的作用可能会令人困惑. 阅读足够多关于这个主题的文章, 你的眼睛可能会被这些营养物质的字母汤所迷惑, 已知的主要是它们的首字母缩写(如维生素A, B, C, D, E, 和k -举几个例子).

在这篇文章中, 你会更好地了解这些维生素和矿物质在体内的作用,以及为什么你要确保自己摄入足够的维生素和矿物质.

微量营养素在人体中起着重要作用

维生素和矿物质通常被称为微量营养素,因为你的身体只需要很少的量. 然而,即使无法获得如此少量的疫苗,实际上也会导致疾病. 以下是一些维生素缺乏导致的疾病的例子:

  • 坏血病. 老水手们知道,数月不吃新鲜水果和蔬菜(维生素c的主要来源)会导致牙龈出血和坏血病的萎靡不振.
  • 失明. 在一些发展中国家,人们仍然因为缺乏维生素A而失明.
  • 佝偻病. 缺乏维生素D会导致佝偻病, 软:以软为标志的状态, 脆弱的骨骼会导致骨骼畸形,如弓腿. 部分是为了对抗佝偻病.S. 从20世纪30年代起,强化牛奶中添加了维生素D.

就像缺乏关键的微量营养素会对你的身体造成实质性的伤害一样, 获得足够的数量可以带来实质性的好处. 以下是一些好处的例子:

  • 强壮的骨骼. 钙的组合, 维生素D, 维生素K, 镁, 磷可以保护你的骨头不骨折.
  • 预防出生缺陷. 在怀孕早期服用叶酸补充剂有助于预防后代的大脑和脊柱出生缺陷.
  • 健康的牙齿. 矿物氟化物不仅有助于骨骼形成,还能防止蛀牙产生或恶化.

维生素和矿物质的区别

虽然它们都被认为是微量营养素,但维生素和矿物质在基本方面是不同的. 维生素是有机的,可以被热、空气或酸分解. 矿物是无机物,并保持其化学结构.

那么为什么这很重要呢? 这意味着土壤和水中的矿物质很容易通过植物进入你的身体, 鱼, 动物, 和你摄入的液体. 但由于烹饪的原因,从食物和其他来源将维生素输送到你的身体变得更加困难, 存储, 仅仅暴露在空气中就能使这些更脆弱的化合物失去活性.

互动——有好有坏

许多微量元素进行交互. 维生素D使你的身体从食物中吸收钙,通过你的消化道,而不是从你的骨骼中获取. 维生素C帮助你吸收铁.

然而,微量营养素的相互作用并不总是合作的. 例如,维生素C会阻碍身体吸收必需矿物质铜的能力. 即使是微量的锰元素过量也会加剧铁的缺乏.

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进一步了解水溶性维生素

水溶性维生素被储存在你吃的食物的含水部分中. 当食物在消化过程中被分解或作为补充剂溶解时,它们直接被吸收到血液中.

因为你身体的大部分是由水组成的, 许多水溶性维生素很容易在体内循环. 你的肾脏持续调节水溶性维生素的水平, 把多余的物质通过尿液排出体外.

水溶性维生素

B族维生素

  • 生物素(维生素B7)
  • 叶酸(叶酸,维生素B9)
  • 烟酸(维生素B3)
  • 泛酸(维生素B5)
  • 核黄素(维生素B2)
  • 硫胺素(维生素B1)
  • 维生素B6
  • 维生素B12

维生素C

他们所做的事情

虽然水溶性维生素在体内有很多作用, 其中最重要的是帮助释放你所吃食物中的能量. 其他的则有助于保持组织健康. 这里有一些不同维生素如何帮助你保持健康的例子:

  • 释放能量. 一些B族维生素是某些辅酶(辅助酶的分子)的关键成分,帮助从食物中释放能量.
  • 产生能量. 硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸和生物素参与能源生产.
  • 构建蛋白质和细胞. 维生素B6, B12, 叶酸代谢氨基酸(蛋白质的基本组成部分),并帮助细胞繁殖.
  • 使胶原蛋白. 维生素C的众多作用之一是帮助制造胶原蛋白, 是什么把伤口编织在一起, 支撑血管壁, 形成牙齿和骨骼的基础.

给智者的话

与普遍的看法相反, 一些水溶性维生素可以在体内停留很长时间. 你的肝脏中可能有好几年的维生素B12的供应量. 即使是叶酸和维生素C的储存也可以维持几天以上.

不过,一般来说,水溶性维生素应该每隔几天补充一次.

只是需要注意的是,通过补充剂摄入大量的这些微量营养素可能是非常有害的. 例如,非常高的b6剂量是推荐剂量1的许多倍.成年人每天3毫克——会损害神经,导致麻木和肌肉无力.

仔细看看脂溶性维生素

而不是像大多数水溶性维生素那样容易进入血液, 脂溶性维生素通过肠壁的淋巴通道进入血液(见插图)。. 许多脂溶性维生素只有在作为载体的蛋白质的护送下才能在体内运输.

脂溶性维生素的吸收

脂溶性维生素的吸收

  1. 摄入含有脂溶性维生素的食物.
  2. 食物被胃酸消化,然后进入小肠, 在哪里被进一步消化. 吸收脂溶性维生素需要胆汁. 这种物质, 什么是在肝脏中产生的, 流入小肠, 在哪里分解脂肪. 然后营养物质通过小肠壁被吸收.
  3. 在吸收, 脂溶性维生素在进入血液之前先进入淋巴管. 在大多数情况下, 脂溶性维生素必须与蛋白质结合才能在体内运输.
  4. 这些维生素在全身使用,但过量的维生素储存在肝脏和脂肪组织中.
  5. 因为需要额外的这些维生素, 你的身体会进入储备, 将它们从肝脏释放到血液中.

脂肪含量高的食物和油是四种脂溶性维生素的储藏库. 在你的身体, 脂肪组织和肝脏是这些维生素的主要储存处,并在需要时释放它们.

在某种程度上,你可以把这些维生素看作是一种延时释放的微量营养素. 时不时地消耗它们是可能的, 也许是隔几周或几个月而不是每天服用, 还能吃饱. 你的身体会慢慢吸收多余的脂肪,以满足你的需求.

脂溶性维生素

  • 维他命A
  • 维生素D
  • 维生素E
  • 维生素K

他们所做的事情

这四种维生素一起帮助保持你的眼睛, 皮肤, 肺, 胃肠道, 神经系统恢复良好. 以下是这些维生素发挥的其他重要作用:

  • 构建骨. 没有维生素A、D和K就不可能形成骨骼.
  • 保护视力. 维生素A还有助于保持细胞健康,保护视力.
  • 互动良好. 如果没有维生素E,你的身体将难以吸收和储存维生素A.
  • 保护身体. 维生素E也是一种抗氧化剂(一种化合物,帮助保护身体免受不稳定分子的伤害).

给智者的话

因为脂溶性维生素会长期储存在你的体内,毒素水平就会上升. 如果你服用补充剂,这种情况最有可能发生. 仅仅从食物中摄取过多的维生素是非常罕见的.

近距离观察主要矿物

人体需要并储存大量的主要矿物质. These 矿物质 are no more important to your health than the trace 矿物质; they’re just present in your body in greater amounts.

主要矿物质在体内的运输方式多种多样. 钾, 例如, 会很快被血液吸收吗, 它在那里自由循环,由肾脏排出, 很像水溶性维生素. 钙更像脂溶性维生素,因为它需要一个载体来吸收和运输.

主要矿物

他们所做的事情

主要矿物质的关键任务之一是维持体内水分的适当平衡. 钠、氯和钾带头这样做. 另外三种主要矿物质——钙、磷和镁——对骨骼健康很重要. 硫有助于稳定蛋白质结构, 包括一些构成头发的成分, 皮肤, 和指甲.

给智者的话

一种主要矿物质摄入过多会导致另一种矿物质的缺乏. 这种不平衡通常是由过量的补充剂引起的,而不是食物来源. 下面是两个例子:

  • 盐过载. 钙与体内多余的钠结合,当身体感觉到钠的含量必须降低时,钙就会被排出体外. 这意味着如果你通过食盐或加工食品摄入过多的钠, 当你的身体清除多余的钠时,你可能会失去所需的钙.
  • 过量的磷. 同样,过多的磷会阻碍你吸收镁的能力.

仔细观察微量矿物质

一个顶针可以很容易地包含你身体中通常发现的所有微量矿物质的蒸馏物. 然而,它们的作用和钙、磷等主要矿物质一样重要, 哪一种占你体重的比重都超过一磅.

微量元素

  • 氟化

他们所做的事情

微量矿物执行一系列不同的任务. 以下是一些例子:

  • 铁最著名的功能是在全身运送氧气.
  • 氟化物可以增强骨骼,防止蛀牙.
  • 锌有助于血凝块,是味觉和嗅觉所必需的,并增强免疫反应.
  • 铜有助于形成几种酶, 其中一种有助于铁代谢和血红蛋白的生成, 它在血液中携带氧气.

其他微量元素也起着同样重要的作用, 比如帮助阻止对身体细胞的损伤,形成关键酶的部分或增强它们的活性.

给智者的话

微量矿物质相互作用,有时会引发不平衡. 一种物质的过多会导致或导致另一种物质的缺乏. 下面是一些例子:

  • 少量过量的锰会加剧缺铁. 太少也会引起问题.
  • 当体内碘含量过低时, 甲状腺激素分泌减慢, 导致行动迟缓、体重增加以及其他健康问题. 如果体内的硒也太少,问题就会恶化.

微量矿物质的“刚刚足够”和“太多”之间的差别往往很小. 一般, 食物是微量矿物质的安全来源, 但如果你服用补充剂, 重要的是要确保你没有超过安全水平.

进一步了解抗氧化剂

抗氧化剂是任何化合物的统称,可以对抗不稳定分子,如破坏DNA的自由基, 细胞膜, 以及细胞的其他部分.

你的身体细胞自然产生大量的抗氧化剂来巡逻. 你吃的食物, 也许, 你服用的一些补充剂是另一种抗氧化化合物的来源. 类胡萝卜素(如番茄中的番茄红素和羽衣甘蓝中的叶黄素)和类黄酮(如蓝莓中的花青素), 苹果和洋葱中的槲皮素, 绿茶中的儿茶素是抗氧化剂. 维生素C和E以及矿物质硒也具有抗氧化的特性.

为什么自由基可能是有害的

自由基是能量代谢的天然副产品,紫外线也会产生自由基, 烟草烟雾, 和空气污染. 它们缺乏完整的电子, 这使得它们不稳定, 所以它们从其他分子那里窃取电子, 在这个过程中破坏这些分子.

自由基在引起细胞损伤方面有着当之无愧的名声. 但它们也有帮助. 当免疫系统细胞聚集起来对抗入侵者时, 它们使用的氧气会产生大量自由基,摧毁病毒, 细菌, 以及在氧化爆发中受损的身体细胞. 维生素C可以消除自由基.

抗氧化剂如何起到帮助作用

抗氧化剂能够通过放弃自身的一些电子来中和自由基等掠食者. 当维生素C或E分子做出这种牺牲时, 它可能使一种重要的蛋白质得以产生, 基因, 或者细胞膜来避免损伤. 这有助于打破影响许多其他细胞的连锁反应.

重要的是要认识到,术语“抗氧化剂”反映的是一种化学性质,而不是特定的营养性质. 每一种具有抗氧化特性的营养素也有许多其他方面,应该单独考虑. 背景在某些情况下也很重要, 例如, 维生素C是一种抗氧化剂, 在其他情况下,它可能是一种促氧化剂.

给智者的话

文章和广告宣扬抗氧化剂是一种帮助延缓衰老的方法, 抵御心脏病, 改善低迷的愿景, 和抑制癌症. 实验室研究和许多大规模的观察性试验(询问人们的饮食习惯和补充剂的使用情况,然后跟踪他们的疾病模式)已经注意到富含某些抗氧化剂和维生素d的饮食的好处, 在某些情况下, 从抗氧化补充剂.

但随机对照试验的结果(在试验中,人们被分配服用特定的营养物质或安慰剂)并不能支持这些说法. 一项研究汇集了68个随机试验的结果,其中超过230个,000名参与者发现服用维生素E的人, β-胡萝卜素, 和维生素A的人比服用安慰剂的人有更高的死亡风险. 服用维生素C药丸似乎没有效果,而服用硒的死亡率则略有下降, 但还需要对这些营养素进行进一步的研究.

这些发现表明,药片形式的抗氧化剂几乎没有总体益处. 另一方面, 许多研究表明,在食物中摄入高水平抗氧化剂的人患许多疾病的风险较低.

底线? 健康饮食是获取抗氧化剂的最佳途径.

经授权改编 了解维生素和矿物质的特别健康报告 哈佛卫生出版社出版.

最后更新:2022年8月16日